maszyna barki

[...] 16x8 / 16x8 / 16x8 +2kg 4a. Unoszenie bokiem 16x10 / 16x10 / 16x10 +2kg 4b. Francuz hantlami 16x10 / 16x10 / 16x10 +2kg 4c. Drag curl 35x10 / 35x10 / 35x10 +5kg 5a. Allachy maszyna 50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12 +5kg 5b. Plank max / max / max / max Cardio 35min https://pics.tinypic.pl/i/00973/ctimtzq2yq4h.jpg [...]

[...] Uginanie młotkowo 16x8 / 16x8 / 16x8 4a. Unoszenie bokiem 16x10 / 16x10 / 16x10 4b. Francuz hantlami 10x10 / 10x10 / 10x10 4c. Drag curl 35x10 / 35x10 / 35x10 5a. Allachy maszyna 50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12 5b. Plank max / max / max / max Cardio 35min https://images.tinypic.pl/i/00974/8hx1st5cqusi.jpg DIETA 1. [...]

[...] 2b. Hantle skos 20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12 3a. Wycisk na barki żołnierskie stojąc 20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12 3b. Poręcze maszyna 75x12 / 75x12 / 75x12 / 75x12 3c. Uginanie sztangą 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 4a. Podciąganie drążka do brody 30x15 / 30x15 / 30x15 4b. Ściąganie linki wyć. [...]

[...] + Wiosłowanie hantli górny skos Superseria 4 serie po 10-15 powt 4. Rotatory 3 serie po 8 powt 5. Brzuch 6.Interwały 20/40 (battle ropes) Trening B Nogi: 1. Przysiady hack maszyna 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Uginanie nóg siedząc (palce skierowane [...]

[...] + Wiosłowanie hantli górny skos Superseria 4 serie po 10-15 powt 4. Rotatory 3 serie po 8 powt 5. Brzuch 6.Interwały 20/40 (battle ropes) Trening B Nogi: 1. Przysiady hack maszyna 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Uginanie nóg siedząc (palce skierowane [...]

[...] + Wiosłowanie hantli górny skos Superseria 4 serie po 10-15 powt 4. Rotatory 3 serie po 8 powt 5. Brzuch 6.Interwały 20/40 (battle ropes) Trening B Nogi: 1. Przysiady hack maszyna 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Uginanie nóg siedząc (palce skierowane [...]

PONIEDZIAŁEK 16-09 TRENING Obwody 2 x4 A. WL 15x B. Podciąganie 15x C. Wycisk barki maszyna 15x D. Uginanie sztangą stojąc 15x E. Allahy 20x Cardio 30min https://i.imgur.com/XpTWDqj.jpg DIETA https://i.imgur.com/RxqgEam.png https://i.imgur.com/fWjzari.jpg https://i.imgur.com/kS4r9Rj.jpg https://i.imgur.com/wnERdi6.jpg [...]

[...] TRENING Klata + triceps 1. Wyciskanie sztangi skos r10 40x 10 50x 10 60x 10 70x 10 80x 5 2. Floor Press smith r12 30x 12 40x 12 50x 12 60x 12 70x 11 3. Wyciskanie hammer / maszyna skos góra 10/10/12/15 55x 10 55x 10 52,5x 12 50x 15 4. Rozpiętki 18x 12 18x 12 18x 12 FILM https://www.youtube.com/watch?v=1uFp2U3NB2E 5. Wycisk wąsko r10 40x 10 50x [...]

[...] + triceps 1. Wyciskanie sztangi skos r10 40x 10 50x 10 60x 10 70x 10 80x 10 2. Floor Press smith r12 30x 12 40x 12 50x 12 60x 12 70x 12 80x 12 90x4 3. Wyciskanie hammer / maszyna skos góra 10/10/12/15 62,5x 10 62,5x 10 57,5x 12 52,5x 15 4. Butterfly 60x 15 60x 15 60x 15 FILM https://www.youtube.com/watch?v=jUCk0p9quTM 5. Wycisk wąsko r10 40x [...]

[...] ramion do tyłu na maszynie 14kgx3 serie suwnica Smitha 12x30kg, 10x30kg po 2 serie wyciskanie na maszynie 16x 50 kg po 3 serie prostowanie kolan na maszynie 12x31kg po 3 serie uginanie kolan na maszynie 12x49kg po 3 serie pośladek na maszynie prostowanie nogi (wymach) 16x10kg po 3 serie wspięcia na palce maszyna 16x30 kg po 3 serie rano bieg 8 km

[...] 3x15/12-10 łydki Maszyna 3x 20 Wspięcia siedząc 3x 20 Piątek Barki + biceps Barki Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8 Wzos w przód 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12 Biceps Uginanie młotkowe 4x 10-8 Uginanie sztangi 4x 15 Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-10-13 11:26:17

[...] co drugi trening. pierwszy wariant: oddzielnie przód tył barków PONIEDZIAŁEK: barki akton przedni + biceps - wyciskanie hantli (progresja obciążenia) 12/12/10/10 - dowolna maszyna 3s. 10-12p. - unoszenie hantli bokiem 3s. 10-12p. - unoszenie sztangi przodem 3s. 10-12p. - uginanie ramienia na przemian hantlami 3s. 10-12p. - [...]

[...] stojąc (gryf łamany)4x12 - uginanie ramion ze sztangielkami (modlitewnik) 4x12 Dzień II: NOGI: - przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - ściąganie ciężaru (nożyce poziome - maszyna) 4x12 - rozpieranie ciężaru (nożyce poziome - maszyna) 4x12 - wspięcia na palce 4x20 PLECY: - przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej siedząc (maszyna) 4x12 - [...]

[...] cardio bedzie na potancówkach , alkoholu nie ruszam \-) Tak wiec wpiska bedzie albo w niedziele późnym wieczorem albo w poniedziałek . Trening Barki + biceps 1. Wyciskanie maszyna r10 2. Wyciskanie hantli r12 3. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x12 4. Uginanie hantlami mlotkowo r10 5. Uginanie sztanga modlitewnik 4x12 Po rampie 2s [...]

[...] , troche je trzeba pocwiczyc bo ostatnio tylko muskałem ;-) https://iv.pl/images/3504a605e3da6188543b84b03ff6bd72.md.jpg Trening Barki łapy 1.Wyciskanie siedzac Hammer/maszyna 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=2A0HKtmO1b8 2.Wyciskanie sztanga smith 4x10 3a.Wznosy bokiem Hammer 4x12 3b.Wznosy bokiem hantlami 4x10 4.Unoszenie sztangi [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi siedząc: - 60kgx15 - 60kgx10 - 100kgx8 - 120kgx6 - 120kgx6 - 140kgx5 z pomocą 2. Unoszenie hantli do przodu: - 3serie po 12pow 3. Wyciskanie hantli (maszyna): - 4serie po 15pow 4. Unoszenie hantli na boki (maszyna): - 4serie po 12pow 5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu - 4serie po 15pow Biceps: 1. Uginanie sztangi [...]

[...] 10x20kg 6x20kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12x25kg 12x30kg 10x35kg 8x35kg 10x30kg 10x25kg 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia w ss Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg + 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg Dodatkowo odwrotne rozpiętki maszyna 20x25kg

[...] zrobiłem kilka obwodów całego ciałą na wypłukanie glikogenu i 30min cardio Barki 1. Unoszenie hantli na boki 10x8kg 10x10kg 10x12kg 10x14kg 10x16kg 2a. Unoszenie na boki maszyna 10x 10x 10x 10x 10x 2b. Unoszenie nachwytem wyciągu dolnego leżąc 14x 14x 14x 14x 14x 3a. Face pull 10x 10x 10x 10x 10x 3b. Odwodzenie łokci do tyłu z linkami w [...]

[...] 12x40kg H: Szrugsy 12x25kg 12x30kg 12x40kg 12x30kg H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt 12x40kg 12x40kg H: Wyciskanie hantli siedząc 14x20kg 8x30kg 12x25kg 14x20kg H: Podciąganie sztangi do brody H: Wznosy bokiem linka 15x 12x 10x + Unoszenie w opadzie 3 serie, 1 seria wycisk barki maszyna, i 3 serie na hammerze 20min cardio

[...] H: Unoszenie w przód hantli młotkowo 12x14kg 12x14kg 10x14kg H: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia smith 14x40kg 12x40kg 12x40kg 10x50kg 10x50kg H: Odwrotne rozpiętki maszyna 14x 10x 14x 10x 10x 12x 14x 16x H: Unoszenie na bok z linka wyciągu 21x 16x 21x 12x 16x 21x Cardio 10 min intensywnie Podjadłem dziś troche więcej fatu kosztem [...]